Dieta dla chudzielców – jak przytyć i zrobić to zdrowo?

Obecnie w Polsce, podobnie jak w krajach wysokorozwiniętych, mamy duży problem ze swego rodzaju epidemią nadwagi i otyłości. Jednakże, choć może ciężko w to uwierzyć, zdarzają się też ludzie mający problem z nabraniem kilku dodatkowych kilogramów. Niedowaga może mieć przykre konsekwencje zdrowotne – aczkolwiek zanim zaczniemy wdrażać konkretne zmiany w codziennej diecie, warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań.

Po pierwsze – czy ja naprawdę ważę za mało i z czego to wynika?

Pierwszym pytaniem jakie należy sobie zadać to: czy ja aby na pewno ważę za mało? Aby to sprawdzić można wykorzystać najpopularniejszy i jeden z prostszych sposobów określania czy masa ciała mieści się w granicach normy, czyli wskaźnik BMI (ang. Body Mass Index – Wskaźnik Masy Ciała).

Nie jest to wskaźnik idealny, ale do wykonania wstępnej „diagnozy” we własnym zakresie i bez pomocy specjalisty, w zupełności wystarczy. Jeśli Twój wskaźnik BMI mieści się w zakresie między 16 a 18,5 oznacza to, że masz niedowagę i warto złapać kilka dodatkowych kilogramów. Natomiast każdy niższy wynik niż 16 świadczy o tym, że Twój organizm jest niedożywiony i trzeba podjąć natychmiastowe kroki ku temu aby to zmienić.

Oczywiście zdarza się również, że częstą motywacją dla osób mających niskie BMI (w granicach normy), jest także poprawa swojej sylwetki z wychudzonej na bardziej wysportowaną. We wszystkich wymienionych przypadkach podstawowe zasady diety są do siebie zbliżone.

Kolejnym pytaniem, które trzeba zadać to: czy aby na pewno jestem zdrowy? Niedobór masy ciała może mieć podłoże zdrowotne i wynikać z:

  • problemów endokrynologicznych

  • problemów psychicznych

  • zaburzeń wchłaniania

  • nowotworów

  • chorób pasożytniczych

  • chorób zakaźnych

To tylko te najpopularniejsze przyczyny i oczywiście jest ich o wiele więcej. Dlatego w momencie, w którym stwierdzasz że pomimo usilnych starań nie potrafisz przybrać na masie ciała, powinieneś udać się po pomoc do specjalisty.

Po drugie – jak to zrobić?

Po ustaleniu, że jesteś osobą zdrową a chęć przytycia jest realną potrzebą, a nie fanaberią należy zastanowić się co zrobić i jakie metody zastosować, aby nabrać satysfakcjonującej masy ciała.

Oczywiście, żeby przytyć wystarczyłoby zamknąć się na parę miesięcy w budce z fast-food’em i w ten sposób zdobyć dodatkowe kilogramy, ale przecież nie chodzi  o to żeby nabawić się oponki na brzuchu, cellulitu na udach czy powikłań ze strony układu krążenia.

Aby zapobiec tego typu skutkom ubocznym warto jest postępować zgodnie z poniższymi zaleceniami:

  • masa ciała powinna być zwiększana stopniowo – należy pamiętać że proces ten będzie długotrwały przez co może wymagać sporo cierpliwości. Niestety nie ma takiego terminu jak „optymalne tempo tycia”, ponieważ jest to cecha mocno indywidualna. Jednakże w większości przypadków całkiem dobrze sprawdza się model, który pozwoli przybrać na masie około pół kilograma tygodniowo. Aby osiągnąć tego typu tempo należy oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie dodać do niego około 500 kcal;

  • jeśli niedowaga jest spowodowana brakiem apetytu trzeba próbować przygotowywać bardziej atrakcyjne wizualnie posiłki czy więcej przebywać na świeżym powietrzu;

  • jeśli występuje problem ze zwiększeniem kaloryczności diety należy zadbać o to, aby posiłki spożywane były regularnie, w równych odstępach czasu i w dużej ilości (5-6 posiłków na dobę). Najlepiej będzie jeśli w diecie znajdą się trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolacja oraz wysokoenergetyczne przekąski między nimi;

  • oprócz systematyczności w przygotowaniu posiłków trzeba zwrócić uwagę także na ich jakość. Problemy z niedowagą mogą wynikać ze zbyt małej podaży poszczególnych makroskładników diety (węglowodany, białko, tłuszcze). W związku z tym warto wybierać produkty gęste kalorycznie, ale przy tym wartościowe, takie jak: chude mięso i twarogi, tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych, kasze, ryże i inne pełnoziarniste produkty zbożowe, a od czasu do czasu urozmaicać dietę miodem i suszonymi owocami. Ważne będzie również odpowiednie nawodnienie organizmu i unikanie wysokoprzetworzonych produktów;

  • najczęściej pojawiającym się problemem na diecie wysokokalorycznej jest uczucie przejedzenia. By zminimalizować ten efekt można zwiększyć ilość posiłków w ciągu dnia czy częściej spożywać produkty zmiksowane (koktajle), tłuczone (ziemniaki) lub płynne (gęste soki owocowe) co pozwoli naszemu systemowi pokarmowemu szybciej przyswoić takie pożywienie. Warto też podbijać kaloryczność potraw takimi produktami jak orzechy, oleje czy pasty z nasion roślin strączkowych;

  • oczywiście możesz też próbować niegroźnych metod oszukiwania własnego organizmu, takich jak: używanie większych talerzy, dodawanie intensywnych przypraw do przygotowywanych potraw czy picie kawy z mlekiem;

Po trzecie – zacznij się ruszać!

Może jest to nieintuicyjne, ponieważ wzmożona aktywność ruchowa kojarzy się przede wszystkim ze zrzucaniem zbędnych kilogramów, ale warto wprowadzić do swojego stylu życia trochę ruchu. Regularny wysiłek fizyczny wzmaga apetyt, co oznacza że łatwiej będzie przyjmować zwiększone ilości pożywienia. Kolejnym zbawiennym efektem ruchu będzie budowanie sylwetki – dodatkowe kilogramy będą zasilać mięśnie a nie tkankę tłuszczową. Ważne jest jednak to, żeby w trakcie takiej diety, połączonej z regularnymi ćwiczeniami, pamiętać o odpowiednio dużej podaży białka, aby uzyskać pożądany efekt.

Po czwarte – konsekwencja w stosowaniu diety

Niestety, proces zdrowego przybierania na masie jest trudny. Niezbędnymi składnikami w osiągnięciu sukcesu będzie upór oraz systematyczność. Należy się starać aby codzienna podaż kalorii w jadłospisie przekraczała dzienne zapotrzebowanie.

Bibliografia
1. H. Ciborowska, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. 2009.
2. M. Jarosz i wsp. Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ. 2010.