Przykładowe ćwiczenia dla osób po 50 roku życia
3 lipca 2018
Rak piersi – czy możesz mu zapobiec? Jak wcześnie go wykryć?
3 lipca 2018

Dieta przyszłej mamy

 

            Odpowiednie żywienie w okresie przed ciążą oraz w czasie jej trwania ma kolosalne znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka oraz zachowania zdrowia matki.

 

Masa ciała

Stan odżywienia kobiety ciężarnej bezpośrednio wpływa na masę urodzeniową dziecka. Należy pamiętać, że zarówno zbyt niska (<2500 g) jak i zbyt wysoka (>4000 g) masa może mieć negatywne konsekwencje w przyszłym życiu dziecka. Kobiety ciężarne powinny przywiązywać dużą uwagę do sposobu swojego żywienia, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta niewiele (18-24%) oraz nierównomiernie i zależy od momentu trwania ciąży. Dla kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą, jej przyrost w okresie ciąży powinien wynosić od 11,5 kg do 16 kg dlatego też sugeruje się aby podaż kcal w tym czasie wzrastała następująco:

  • pierwszy trymestr – bez zmian w ilości spożywanych kcal
  • drugi trymestr – wzrost o 360 kcal/d
  • trzeci trymestr – wzrost o 475 kcal/d
  • okres laktacji – wzrost o 505 kcal/d

 

Aktywność fizyczna

Odpowiednia ilość ćwiczeń jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu ludzkiego, nawet w okresie ciąży. Należy jednak pamiętać, że zbyt intensywny wysiłek może być przyczyną poronienia – ryzyko jest szczególnie wysokie w trakcie trwania pierwszego trymestru. Kobiety walczące o jak najlepszą sylwetkę w ciąży powinny skonsultować się ze swoim ginekologiem.

 

Zalecenia żywieniowe

W trakcie trwania ciąży wzrasta zapotrzebowanie organizmu na bardzo wiele składników odżywczych. Aby zagwarantować dziecku prawidłowy rozwój należy podejść do żywienia z należytą uwagą oraz stosować podstawowe zasady racjonalnego żywienia. To oznacza, że posiłki powinny być różnorodne oraz przyjmowane w regularnych odstępach czasu.

Już w okresie planowania ciąży należy zwrócić uwagę na odpowiednie żywienie – badania wykazują, że odpowiedni poziom folianów w organizmie przed zajściem w ciążę zapobiega wykształceniu się wad rozwojowych u przyszłego płodu. W związku z tym kobietom planującym dziecko zaleca się zwiększone spożywanie produktów bogatych w kwas foliowy: warzywa, głównie zielone liściaste, kapustne i suche nasiona roślin strączkowych lub suplementację syntetycznego kwasu foliowego.

Po zajściu w ciążę głównym źródłem energii powinny pozostać produkty zbożowe – są one cennym źródłem kalorii, białka, witaminy B1, niacyny, magnezu czy błonnika.

Warto zwrócić uwagę na spożywanie odpowiedniej ilości produktów mlecznych – około 4 porcji dziennie. Produkty te są cennym źródłem wapnia oraz witaminy D. Właściwe spożycie wapnia zapobiega odwapnieniu kośćca przyszłej matki oraz rozwojowi nadciśnienia tętniczego, a także pomaga w rozwoju dziecka.

Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy, a ich najlepszym źródłem są owoce i warzywa. Spożycie tych produktów w trakcie trwania ciąży także powinno wzrosnąć – szczególnie w drugim i trzecim trymestrze gdzie poziom ich spożycia powinien plasować się w okolicach 500 g warzyw
i 400 g owoców dziennie.

Bardzo ważnym aspektem jest zwiększenie spożycia żelaza w diecie, ponieważ anemia kobiet ciężarnych bywa dużym problemem w Polsce. Najlepszym źródłem przyswajalnego żelaza są produkty odzwierzęce – głównie mięso. Należy je spożywać codziennie, ale z umiarem. Powinno to być mięso chude w ilości od 200 do 250 g na dobę.

Jednocześnie należy unikać tłuszczów zwierzęcych zawierających cholesterol oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nadmierne ich spożycie może powodować zaburzenia rozwoju płodu. Dobrym źródłem tłuszczów w diecie kobiety ciężarnych będą oleje roślinne oraz orzechy,
a także ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, którego spożycie ważne jest w pierwszych miesiącach trwania ciąży – w momencie w którym wykształca się układ nerwowy przyszłego noworodka.

Należy ograniczyć spożycie soli, która sprzyja magazynowaniu wody w organizmie co może skutkować nieprzyjemnymi obrzękami, zachować umiar w spożywaniu cukru i słodyczy – ponieważ są to bogate źródła cukru – czyli pustych kalorii, które nie dostarczają żadnych innych składników odżywczych a także często są źródłem szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Należy całkowicie wyeliminować alkohol z diety ponieważ nie ma ustalonej i potwierdzonej naukowo bezpiecznej dawki alkoholu jaką można spożywać w trakcie trwania ciąży, a alkohol spożywany
w zbyt dużej ilości może przyczyniać się do powstawania wad rozwojowych dziecka czy
w przyszłości powodować zaburzenia psychiczne, problemy z koncentracją czy nauką.

Duże ilości kofeiny też mogą mieć działanie niepożądany wpływ na rozwój dziecka, dlatego kobiety ciężarne powinny unikać spożywania dużej ilości kawy czy mocnej herbaty.

 

Dieta dziecka

Według najnowszych wytycznych, jeśli stan zdrowia matki oraz dziecka na to pozwala, dieta do 6 miesiąca powinna składać się wyłącznie z mleka matki (minimum 4 miesiące). Po tym okresie warto pomyśleć o urozmaiceniu diety małego człowieka. Przy jej rozszerzaniu nie obowiązują żadne ściśle określone wytyczne, jednakże warto robić to ze zdrowym rozsądkiem i unikać produktów niedostosowanych dla tak małego dziecka.

Najlepiej jest zacząć od warzyw, stopniowo wprowadzić owoce, mięso, produkty mleczne i zbożowe. Z początku porcje nowych smaków nie powinny być zbyt duże – maksimum kilka łyżeczek oraz powinny być wprowadzane stopniowo.

 

 

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020