Dieta seniora

Najprostszym sposobem, aby utrzymać dobrostan ciała i ducha w wieku seniora jest właściwie zbilansowana dieta. Racjonalne żywienie, zgodne z wytycznymi zawartymi w najnowszej „Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym”, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz pozwala uniknąć wielu schorzeń, na które cierpią osoby w wieku podeszłym.

Ogólne zalecenia

Osoby w wieku 65+ stanowią bardzo zróżnicowaną grupę, przez co ciężko ustalić jedyny właściwy model żywieniowy, jest jednak kilka uniwersalnych zasad. Dieta powinna być lekkostrawna, a posiłki małe ale częste (5-6 w ciągu dnia). Należy pamiętać, że osobom starszym jedzenie ma sprawiać przyjemność – być atrakcyjne wizualnie oraz dostarczać ciekawych bodźców smakowych oraz zapachowych – ponieważ u części osób z tej grupy mogą występować problemy z łaknieniem. Właściwym sposobem poradzenia sobie z tym problemem jest zapewnienie wystarczającej różnorodności, tj. stosowanie małej ilości produktów przetworzonych, duża ilość warzyw i owoców, nabiału oraz innych wartościowych smakołyków.
Dobrym przykładem diety dla seniorów może być dieta śródziemnomorska, ponieważ poza posiadaniem wyżej wymienionych cech ma ona także pozytywny wpływ na właściwe funkcjonowanie układu krążenia – przyczyny największej ilości zgonów w Polsce.

Aktywność fizyczna

Poza stosowaniem odpowiedniej diety ważnym aspektem pozostania w dobrym zdrowiu jest także utrzymanie aktywności fizycznej na optymalnym dla wieku poziomie. W przypadku osób starszych zalecenia mówią o 150 minutach umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku fizycznego na tydzień – może to być np. szybszy spacer, basen czy uprawianie ogródka. Aby ćwiczenia odniosły efekt powinny być realizowane w kilku powtórzeniach co najmniej przez 10 minut. Osoby, którym stan zdrowia ogranicza podjęcie aktywności powinny skonsultować się ze swoim lekarzem bądź rehabilitantem w zakresie podejmowanych ćwiczeń.

Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe

Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na energię maleje, a na część składników odżywczych rośnie – niepożądanym skutkiem tej sytuacji może być występowanie niedoborów żywieniowych. Rozkład energii z poszczególnych składników odżywczych powinien prezentować się następująco:

• białko 12 – 15% kcal/dobę
• węglowodany 55 – 60% kcal/dobę
• tłuszcze 25 – 30% kcal/dobę

Jednym z ważniejszych aspektów jest właściwa podaż białka – wraz z wiekiem w organizmie zaczynają przeważać procesy kataboliczne co wiąże się z utratą tkanki mięśniowej – ma to przełożenie na problemy z utrzymaniem prawidłowej dla seniorów masy ciała. Odpowiednia masa ciała jest kluczowa, ponieważ badania naukowe wskazują, że osoby o wskaźniku BMI pomiędzy 23 a 33 mają mniejsze ryzyko zgonu niż osoby znajdujące się poza tymi widełkami.
Źródłem węglowodanów w diecie powinny być głównie produkty pełnoziarniste (oczywiście, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych). Produkty takie korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową, zapobiegają zaparciom i nowotworom jelita grubego.
W menu osób starszych należy unikać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego ponieważ są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu mających niekorzystny wpływ na rozwój blaszki miażdżycowej. Dobrym źródłem tłuszczów dla seniorów są orzechy i nasiona (np. siemię lniane) oraz oleje roślinne.

Zapotrzebowanie na witaminy, składniki mineralne oraz wodę

Wraz z wiekiem spada wchłanianie w organizmie takich witamin i składników mineralnych jak: witamina D, B2, B12, kwas foliowy czy wapń. Do tego część leków może ograniczać wchłanianie witaminy B6 – oznacza to, że zadbanie o właściwą podaż tych składników jest sprawą kluczową i możliwe jest tylko i wyłącznie jeśli stosowana jest właściwie zbilansowana dieta. Wyjątkiem od tej reguły jest niestety witamina D – jej podaż z dietą oraz synteza skórna u seniorów może być niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania, w związku z tym zaleca się jej suplementowanie. U osób w wieku podeszłym ma to wiele korzyści ponieważ poprawia wchłanianie wapnia, chroni przed osteoporozą oraz w pewnym stopniu zabezpiecza przed występowaniem otępienia starczego.
Ważnym źródłem składników mineralnych może być również woda mineralna. Jest ona bogata w magnez oraz wapń. Należy pamiętać, że osoby starsze są podatne na odwodnienia z powodów zaburzenia funkcjonowania ośrodka odczuwania pragnienia oraz zmniejszonej wydajności nerek do zagęszczania moczu – powinny więc pić często i w małych porcjach oraz niezależnie od pragnienia.
Składnikiem, którego spożycie powinno ulec ograniczeniu jest sód – obecny w produktach przetworzonych i soli kuchennej. Z racji wieku wzrasta wrażliwość komórek ciała na jony sodu co zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Osoby w wieku podeszłym mają tendencję do kompensowania sobie częściowej utraty smaku zwiększaniem ilości soli w diecie. W zamian można im zaoferować całą gamę przypraw, które również wzbogacają smak potraw jednocześnie nie będąc źródłem sodu.

Bibliografia
1. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa, IŻŻ, 2017.
ISBN 978-83-86060-89-4
2. T. Kostka. Aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku [on-line]. Medycyna Praktyczna. 2012. [dostęp: 24 października 2019]
3. J. E. Winter, R. J. MacInnis, N. Wattanapenpaiboon, C. A. Nowson. BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition 2014, 99(4): 875-890.
4. H. Ciborowska. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. 2009. ISBN 978-83-200-3988-7
5. M. Jarosz i wsp. Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ. 2010. ISBN 978-83-86060-77-1