Triathlon Jeziorsko w Warcie
3 lipca 2018
Rozciąganie – czym jest i jakie są jego rodzaje?
3 lipca 2018

Fakty i mity dotyczące treningu siłowego – czy kobiety powinny bać się dźwigania?

 

  1. Czy prawdą jest, że kobieta uprawiająca sporty siłowe uzyskuje bardzo atletyczną sylwetkę i zatraca kobiecość?

 

Oczywiście, jest to nieprawda. Po pierwsze, zastanówmy się – czy gdyby nabieranie muskulatury było faktycznie tak proste, to czy setki tysięcy ludzi na całym świecie spędzaliby długie godziny na pracy nad mięśniami? Kobiety mogą w siłowni stracić jedynie swoje słabości, a zyskać – piękne kobiece kształty pozbywając się jednocześnie zbędnej tkanki tłuszczowej. Siłownia nie jest miejscem wrogim dla kobiet.

 

 

  1. Czy kobieta, trenując w siłowni lub uprawiając sporty wymagające walki z obciążeniem może wykonywać dokładnie te same ćwiczenia, jakie wykonuje mężczyzna?

 

Tak. Mężczyźni i kobiety posiadają bardzo zbliżoną motorykę ruchu i podobne zakresy pracy kończyn. Mówiąc wprost z punktu widzenia przebiegu mięśni, ścięgien i innych tkanek wcale się od siebie nie różnimy. Lata ewolucji spowodowały, że kobiety z racji swojej funkcji społecznej będą różniły się od mężczyzn np. szerokością bioder, a mężczyźni będą z założenia mieli szersze barki, ale to bardzo ogólne stwierdzenie i oczywiście, są od niego odstępstwa. W sportach siłowych jedyną ewidentną różnicą między mężczyznami, a kobietami będzie siła fizyczna. W treningu siłowym nie istnieje wyraźny podział na ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn. Istnieją natomiast ćwiczenia, które ze względu na budowę anatomiczną kobiet są im odradzane – np. ćwiczenia mające na celu poszerzyć klatkę piersiową.  Osoby początkujące powinny w dużej mierze skupić się na poprawnej technice z małym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń, dzięki czemu wypracujemy odpowiednie wzorce ruchowe, pozwolimy organizmowi się zaadaptować oraz skupimy się na oddechu.

Najprostszym treningiem jest wykonanie trzech serii z każdego ćwiczenia po 12 powtórzeń w serii, wraz z minutową przerwą pomiędzy następującymi po sobie ćwiczeniami. Jako obciążenie możemy wybierać piłki lekarskie lub talerze od sztangi, a w domowych warunkach możemy skorzystać np.  z litrowej  butelki wody.  Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia które możemy wykonywać przy pomocy obciążenia jednokilogramowego hantelka.

Pozycja wyjściowa w poniższych ćwiczeniach:

Trzymamy hantle w obydwu dłoniach na szerokości ramion, ciało musi być wyprostowane, a my stajemy w lekkim rozkroku

 

 

 

 

  1. Wykroki

  • Pozycja wyjściowa,
  • Następnie wykonujemy wykrok w przód, a nogę zakroczną uginamy w stawie kolanowym do poziomu 4 cm na ziemię,
  • Pozycja końcowa – wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując w tym momencie wydech.

To ćwiczenie aktywuje mięśnie pośladkowe, dwugłowe, czworogłowe oraz łydek

  1. Wejścia na skrzynię

  • Pozycja wyjściowa,
  • Następnie wchodzimy całą stopą na skrzynię. Należy pamiętać o prostych plecach i napiętym brzuchu i ściągniętych łopatkach,
  • Drugą nogą wchodzimy na skrzynię, w tym etapie wykonujemy wydech,
  • Pozycja końcowa- zejście ze skrzyni na podłoże

 

  1. Przysiady z hantlem

 

  • Pozycja wyjściowa.
  • Następnie wykonujemy przysiad poprzez uginanie kolan mając proste plecy i prowadząc kolana wzdłuż linii stóp
  • Wykonujemy przysiad min. do kąta 90 stopni
  • Pozycja końcowa – powrót do pozycji pionowej, do wyprostu nóg, wykonując w tym momencie wydech.

 

  1. Suplementacja i dieta. Czy między kobietami i mężczyznami trenującymi siłowo występują w tej kwestii jakieś różnice?

 

Tak, choć mniejsze niż można byłoby się spodziewać. Jeżeli chodzi o dietę każdy dokonuje swoich wyborów, będąc profesjonalistami doradzamy zawsze diety zgodne z Piramidą Zdrowego Żywienia  Aktywności Fizycznej. Jeżeli chodzi o suplementację polecamy zwrócić uwagę szczególnie na suplementy białkowe, zestawy minerałów i witamin, które są bardzo ważnym elementem diety każdego sportowca.

 

  1. Ile razy w tygodniu powinna trenować kobieta, żeby widzieć efekty swojej pracy?

 

Zawsze powtarzamy, że jeden raz w tygodniu jest lepszy, niż żadna forma aktywności, ale zachęcamy do częstszej aktywności. Przy odpowiednio ułożonej, przestrzeganej diecie oraz dobrze dobranemu treningowi, kobieta spędzająca na ćwiczeniach 60-90 min trzy razy w tygodniu zauważy pierwsze efekty już po miesiącu. U każdego użytkownika siłowni, a szczególnie u osób początkujących ten proces następuje bardzo szybko. Kluczem do sukcesu jest przełamanie bariery trzech miesięcy, przesiąka się wówczas mocno duchem i atmosferą sportu, szkoda zaprzepaścić ciężko wypracowane efekty.

 

 

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020