Podsumowanie imprez Aktywność fizyczna cz. II
13 grudnia 2017
Ergonomia pracy siedzącej to istotny problem XXI wieku.
26 stycznia 2018

Jak zdrowo jeść? – wywiad z dietetyczką mgr Magdaleną Kubik

studio photography of different fruits and vegetables on old wooden table

Zdrowe i pożywne śniadanie powinno stanowić podstawę naszego odżywiania. Czy konsumowane produkty mają znaczenie na funkcjonowanie naszego organizmu w ciągu dnia?Jeśli tak, to czym moglibyśmy wzbogacić naszą dietę? Czy powinniśmy zwracać szczególną uwagę na wybór pieczywa?

Początek każdego dnia jest niezwykle ważny kiedy mówimy o jedzeniu ponieważ, to co zjemy będzie miało wpływ na poziom energii w „fazie startowej”. Najlepiej jeśli pierwszy posiłek dnia będzie różnorodny. Im bardziej różnorodna jest nasza dieta, tym mniejsze ryzyko niedoborów w organizmie. Śniadanie powinno zawierać dużą dawkę węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Powinniśmy wybierać zatem pieczywo razowe lub kasze, płatki owsiane i inne natomiast zrezygnować z jasnego pieczywa i smakowych błyskawicznych płatków śniadaniowych.

Czy pora spożywania śniadań ma znaczenie?

Tak, śniadanie to posiłek, który ma za zadanie nas „rozbudzić” i z fizjologicznego punktu widzenia ważne byśmy zjedli go w przeciągu godziny po przebudzeniu.

Jakie owoce, warzywa i naturalne produkty warto jeść, aby uodpornić nasz organizm?

Odporność to niepodatność organizmu na działanie niekorzystnych czynników zewnętrznych takich jak toksyny, pasożyty, mikroorganizmy chorobotwórcze. Dieta to najprostszy sposób usprawnienia pracy układu immunologicznego poprzez poprawę jakości mikroflory jelitowej.

Składniki diety pomocne w poprawie odporności to: probiotyki, prebiotyki, witamina C, NNKT czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.

• Probiotyki – żywność czynnościowa – są to podawane doustnie wyselekcjonowane kultury bakteryjne lub kultury drożdży, których zadaniem jest korzystne dla zdrowia działanie w przewodzie pokarmowym. Zawarte są m. in. w: kiszonkach [kiszona kapusta, ogórki, sok z buraków], naturalnych kefirach, jogurtach.

• Prebiotyki, czyli składniki pokarmowe obecne lub wprowadzane do pożywienia w celu stymulacji rozwoju prawidłowej flory jelit, poprawiające w ten sposób zdrowie. Występują naturalnie m. In. w: cykorii, porach, karczochach, czosnku, szparagach, cebuli.

• NNKT – w celu podniesienia odporności dietę należy wzbogacać w kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3 [idealny stosunek NNKT 1:5]. [Źródła przedstawiono w tabeli obok]

• Witamina C – silny antyoksydant, usprawnia pracę systemu immunologicznego. Produkty bogate w wit. C to m.in.: natka pietruszki, szczypior, rzeżucha, brokuł, brukselka, kapusta biała, kalafior, czarny bez, jarmuż, maliny, dynia piżmowa, jeżyny, ziemniaki, szpinak.

Jakie witaminy i składniki odżywcze powinniśmy dostarczać do naszego organizmu przed nadchodzącą jesienią i zimą?

Tak jak wspomniałam tymi składnikami są witamina C, NNKT, pro i prebiotyki.

Czy powinniśmy wzbogacać naszą dietę suplementami w postaci witamin i mikroelementów?

Jeśli nasza dieta jest urozmaicona a my sami jesteśmy zdrowi, poza witaminą D3 z uwagi na naszą szerokość geograficzną, nie ma potrzeby suplementowania witamin czy składników mineralnych. Nie ma potrzeby również wzbogacać diety preparatami multiwitaminowymi, zdecydowanie lepiej suplementować konkretny składnik jeśli występują jego niedobory.

Jaka powinna być dieta osoby aktywnej fizycznie. Co najlepiej jeść przed i po treningu?

Aktywność fizyczna jest umieszczona w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jako podstawa, fundament zdrowego stylu życia i jego codzienność . Dieta osoby aktywnej fizycznie to po prostu zdrowa dieta, odpowiednia dla wszystkich zdrowych osób. Jej podstawą są warzywa i owoce oraz zboża jako źródło węglowodanów, chudy nabiał, ryby oraz mięso jako źródło białka. Węglowodany dają energię do aktywności , białka regenerują organizm i budują masę mięśniową. Proporcje poszczególnych składników diety, jeśli nie mamy do czynienia ze sportowcem wyczynowym, nie powinny odbiegać od proporcji składników zdrowej diety. Jednak w przypadku osób bardziej aktywnych ważne jest co jedzą i w jakim momencie. Posiłki przed treningiem powinny opierać się o węglowodany o niskim indeksie glikemicznym np. kasze, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, warzywa, zaś potreningowe mogą zawierać „szybkie” węglowodany czyli produkty o wysokim IG jak banany, suszone owoce itp.

Jak prawidłowo nawadniać organizm jesienią. Ile powinniśmy wypijać płynów dziennie?

Kiedy nadchodzi jesień rzadziej sięgamy po wodę. Zimno za oknem sprawia, że częściej wybieramy ciepłe napoje czy zupy. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej uwzględnia w zdrowej diecie napoje, takie jak kawa naturalna czy napary np. zielonej herbaty lub owocowe herbaty z suszu owocowego. Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) wydała w 2010 roku zalecenia odnośnie ilości płynów w codziennej diecie. Poziomy te określono następująco:

dzieci w wieku 2–3 lata – 1300 ml

dzieci w wieku 4–8 lat – 1600 ml

chłopcy w wieku 9–13 lat – 2100 ml; dziewczynki w wieku 9–13 lat – 1900 ml

chłopcy > 13. r. ż., dziewczęta > 13. r. ż.,

mężczyźni – 2500 ml; kobiety – 2000 ml.

Źródła kwasów tłuszczowych omega 6 Źródła kwasów tłuszczowych mega 3
olej słonecznikowy,

olej rzepakowy,

olej arachidowy,

olej sezamowy,

olej kokosowy,

olej z pestek winogrona,

oliwa z oliwek,

pestki dyni i słonecznika,

sezam,

migdały,

orzechy ziemne,

awokado.

 

ryby morskie: łosoś, sardynki, śledzie, tuńczyk, makrela, pstrąg, halibut, krewetki, sola, morszczuk,

orzechy włoskie,

awokado,

nasiona lnu,

nasiona rzepaku,

ziarna soi.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020