Nawadnianie organizmu w trakcie wysiłku fizycznego

Girl with a ponytail is drinking from the sportive bottle in the earphones near the modern building

Kontrola stanu nawodnienia  przed, po i w trakcie wykonywania aktywności fizycznej jest podstawową czynnością pozwalającą na osiąganie dobrych wyników w uprawianej dyscyplinie sportowej. Jednocześnie, jest to skuteczny sposób walki ze stanami, które mogą zagrozić zdrowiu podczas wykonywania ćwiczeń. Niestety, zadanie to nie należy do najłatwiejszych, ponieważ nie ma uniwersalnej metody dla każdego organizmu, a przyjmowanie płynów w okresie okołowysiłkowym jest sprawą niezwykle indywidualną. Istnieje jednak kilka ogólnych zaleceń, które postaram się przybliżyć w owym tekście, a które na pewno pomogą i przydadzą się osobom podejmującym intensywny wysiłek fizyczny.

Rodzaje i charakterystyka płynów

Napoje przyjmowane przez ludzi można klasyfikować na wiele różnych sposobów. Poniższy podział ma na celu zobrazować płyny pod względem ich osmolalności*, która dla ludzkiego organizmu wynosi 290 mOsm/kg H2O. Jest
to o tyle ważne, że właśnie dzięki tej cesze można wywnioskować, jak dany typ napoju zadziała na stan nawodnienia ustroju.

*osmolalność – w dużym uproszczeniu można powiedzieć, że jest to liczba aktywnych cząstek w 1 kg rozpuszczalnika.

Płyny hipotoniczne

Napoje hipotoniczne to takie, których osmolalność nie jest większa niż 270 mOsm/kg H2O. Oznacza to, że organizm po przyjęciu takiego płynu będzie dążyć do wyrównania stężeń cząstek aktywnych, dzięki czemu woda w nim zawarta będzie przenikać poprzez błonę naszych komórek nawadniając je. Ich skład charakteryzuje mniejszą niż ustrojowa zawartością składników mineralnych, a część z nich może zawierać węglowodany poniżej poziomu 6 g/100ml. W związku z tym, że kaloryczność płynów hipotonicznych jest niska, są one zalecane dla osób traktujących umiarkowany wysiłek fizyczny jako skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Napoje tego typu są dość szybko i skutecznie wchłaniane przez jelita, jednakże skutkiem ich picia jest rozcieńczenie osocza krwi, a zarazem obniżenie jego ciśnienia osmotycznego. Płyny takie za wcześnie gaszą pragnienie i przy bardzo intensywnym wysiłku mogą utrudnić właściwe nawodnienie ustroju. Kolejną ich wadą, która ujawnia się w trakcie wykonywania wzmożonej aktywności fizycznej, może być to, że ich skład nie pozwala na wystarczające pokrycie traconych z potem elektrolitów.
Ważnym faktem jest, że ich nadmiernie nieuzasadnione przyjmowanie w stosunku do możliwości ich wydalenia z organizmu, może spowodować wiele nieprawidłowości, takich jak: nudności, wymioty, obrzęki, hiponatremię, obniżenie ciśnienia krwi, drgawki czy dojść może nawet do uszkodzenia komórek organizmu.

Standardowymi przykładami płynów hipotonicznych są:

  • wody mineralne i źródlane
  • herbaty
  • napary ziołowe

Płyny izotoniczne

Ich osmolalność jest podobna do tej, jaką mają nasze płyny ustrojowe. Mieści się ona w granicach 270-330 mOsm/kg H2O, co pozwala na  bardzo skuteczne oraz bezpieczne nawodnienie organizmu. W składach komercyjnych napojów sportowych można znaleźć wodę, węglowodany w stężeniu ok. 6-10%, elektrolity, witaminy i inne składniki, pozwalające pokryć straty organizmu, a także zwiększyć efektywności mięśni w trakcie wysiłku.
Warto dodać, że spożywanie płynów izotonicznych w nadmiernych ilościach może prowadzić do dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Są one zalecane głównie dla osób uprawiających sport wyczynowy, aczkolwiek spożywane z rozsądkiem nie powinny szkodzić również ludziom o niskiej aktywności fizycznej.

Płyny hipertoniczne

Osmolalność napojów hipertonicznych wynosi powyżej 330 mOsm/kg H2O. Płyny charakteryzujące się taką wartością osmolalności nie są zalecane jako napoje nawadniające. Wynika to z tego, że organizm traktuje je bardziej jako pokarm i musi zaangażować wodę komórkową do ich trawienia.
W ich składzie można znaleźć dosłownie wszystko i to w ilościach dużo większych niż w napojach izotonicznych, co może być zaletą, jeśli chodzi o odżywienie organizmu w składniki mineralne czy witaminy, ale bywa groźne podczas intensywnych ćwiczeń, ponieważ ma charakter odwadniający.
Spożywanie tego typu płynów w trakcie trwania wysiłku fizycznego może powodować nudności i biegunki, które dodatkowo mogą nasilić stopień odwodnienia ustroju.

Przykładami napojów hipertonicznych są:

  • soki warzywne i owocowe
  • napoje energetyczne
  • napoje typu „cola”

Bezpieczne nawadnianie ustroju

Istnieją schematy przedstawiające sposób w jaki prawidłowo nawadniać organizm. Dwa duże stowarzyszenia zajmujące się sportem: American College of Sports Medicine (ACSM) oraz National Athletic Trainer’s Association (NATA) ustaliły, że najprostszym sposobem nawodnienia jest takie zbilansowanie podaży płynów by oddawać duże objętości moczu w kolorze jasnosłomkowym. Z prostoty tej metody może wynikać pewne ryzyko błędu, dlatego najobiektywniejszym jest jednak dogłębna analiza składu moczu pod względem jego osmomolalności i gęstości z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu.

Podaż płynów w trakcie wysiłku fizycznego

Według zaleceń ACSM, aby zapobiegać odwodnieniu w trakcie wysiłku, a co za tym idzie obniżeniu swoich zdolności wysiłkowych, należy przyjmować od 400 do 600 ml płynów (około 5-10 ml na kg m. c.) na 2-3 godziny przed wysiłkiem. Może to być woda albo  jakiś rodzaj napoju izotonicznego. Następnym krokiem powinno być przyjęcie kolejnych 200-250 ml płynu, już po rozgrzewce, a mniej więcej 5 minut przed właściwym wysiłkiem. W czasie aktywności uzupełnianie wody w organizmie należy zacząć około 15-20 minut po jej rozpoczęciu w porcjach 200 ml i kontynuować w takich samych odstępach czasowych, aż do zakończenia.
Trzeba zaznaczyć, że jeśli wysiłek jest intensywny
i długi (powyżej 1 h) zaleca się, aby przyjmowanym płynem był płyn izotoniczny. Należy pamiętać, że najpoważniejszym błędem jest sięganie po napój dopiero w momencie odczuwania pragnienia, ponieważ stan ten świadczy o tym, że doszło już do nadmiernej utraty wody z organizmu, co oznacza jego odwodnienie.
Również po zakończeniu ćwiczeń ważne jest dalsze przyjmowanie odpowiednich ilości napojów po to, aby skutecznie zniwelować skutki możliwego odwodnienia. Całkowita ilość spożytej wody w ciągu 6 h po zakończeniu wysiłku powinna wynosić 125-150% utraconej masy ciała. Powrót do stanu wyjściowego i przywrócenie prawidłowego bilansu wodnego ustroju następuje w ciągu 24 h od zakończenia wysiłku fizycznego.

Obliczanie indywidualnego zapotrzebowania ustroju na płyny

Warto pamiętać, że utrata wody i elektrolitów wraz z potem jest różna w zależności od  rodzaju wysiłku i dyscypliny sportowej, jaką uprawiamy. W związku z tym, ogólne zalecenia mogą nie przynosić pożądanych rezultatów i w najgorszych przypadkach prowadzić do odwodnienia bądź też przewodnienia organizmu. W takich przypadkach zaleca się określenie zapotrzebowania ustroju na płyny indywidualnie.

Istnieją specjalne wzory, pozwalające określić sposób nawadniania własnego organizmu.

  • Intensywność pocenia [l/godz] = ilość straconych płynów podczas ćwiczeń [l]/czas trwania ćwiczeń [h].
  • Intensywność utraconych płynów [l] = różnica w masie ciała przed i po treningu [kg] + ilość przyjętych płynów [kg].
  • Różnica w masie ciała [kg] = masa ciała przed wysiłkiem [kg] – masa ciała
    po wysiłku [kg].

Przykład:

Ustalenie indywidualnego zapotrzebowania na płyny dla osoby podejmującej intensywny wysiłek fizyczny.

  • Masa ciała – 75 kg
  • Masa ciała po wysiłku – 72,5 kg
  • Ilość wypitych płynów w trakcie wysiłku – 1,7 kg
  • Czas trwania wysiłku – 3 h

Wyliczenia:

  • Zmiana masy ciała = 75 kg – 72,5 kg = 2,5 kg
  • Ilość utraconych płynów = 2,5 kg + 1,7 kg = 4,2 kg
  • Intensywność pocenia = 4,2 kg/3h = 1,4 kg/h

Zalecenia:

Osoba wykonująca tego typu wysiłek fizyczny powinna spożywać 1,4 l płynów na godzinę, odpowiednio dzieląc je na mniejsze porcje, np. 350 ml co 15 min.
Z zastrzeżeniem, że intensywność utraty płynów dla tego samego organizmu, może być różna w zależności od intensywności wysiłku, warunków otoczenia, stroju czy dyspozycji.

Bibliografia:
1. Żak I. Chemia medyczna. Katowice, Śląska Akademia Medyczna, 2001. ISBN 838895753
2. Frączak B. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. Cholerzyn. Medycyna praktyczna. 2014.
3. Maughan R. J., Burke L. Żywienie a zdolność do wysiłku. Kraków, Medicina Sportiva, 2000. ISBN 83-913449-1-1
4. Błażejczyk K., Szyguła Z. Wpływ gorącego otoczenia na zdolność wysiłkową sportowca. Sport wyczynowy 2004; 5-6: 45-63.
5. Durek G. Fizjologia homeostazy wodno-elektrolitowej dorosłych. Kształcenie Podyplomowe 2012; 1: 14-21.
6. Walczak J. A. Napoje sportowe. Kulturystyka i fitness 2007; 89: 126-127.
7. Wierzbicka I. Gospodarka wodna pod kontrolą. Magazyn Fitness Biznes 2012; 2: 50-52.
8. Świerczewska K. Prawidłowe nawadnianie – dlaczego i w jaki sposób? [on-line]. Warszawa. Centrum Dietetyki Sportowej. 2013.