Tydzień dla serca
13 kwietnia 2018
Spacer z wózkami
9 maja 2018

Prawidłowe nawadnianie organizmu – Dietetyk Maciej Zięba

Nawadnianie organizmu w trakcie wysiłku fizycznego

Kontrola stanu nawodnienia w czasie przed, po i w trakcie aktywności fizycznej jest bardzo ważną oraz podstawową czynnością pozwalającą na osiąganie dobrych wyników sportowych. Jednocześnie jest to skuteczny sposób walki ze stanami, które mogą zagrozić zdrowiu podczas wykonywania ćwiczeń. Niestety zadanie to nie należy do najłatwiejszych, ponieważ nie ma uniwersalnej metody dla każdego organizmu, a przyjmowanie płynów w okresie okołowysiłkowym jest sprawą niezwykle indywidualną. Istnieje jednak kilka ogólnych zaleceń, które postaram się przybliżyć w owym rozdziale, a które na pewno pomogą i przydadzą się osobom podejmującym intensywny wysiłek fizyczny.

Rodzaje i  charakterystyka płynów

Napoje przyjmowane przez ludzi można klasyfikować na wiele różnych sposobów. Poniższy podział ma na celu zobrazować płyny pod względem ich osmolalności, która dla ludzkiego organizmu wynosi 290 mOsm/kg H2O. Jest to o tyle ważne, że właśnie dzięki tej cesze można wywnioskować jak dany typ napoju zadziała na stan nawodnienia ustroju.

Płyny hipotoniczne

Napoje hipotoniczne to takie, których osmolalność nie jest większa niż 270 mOsm/kg H2O. Oznacza to, że organizm po przyjęciu takiego płynu będzie dążyć do wyrównania stężeń cząstek aktywnych, dzięki czemu woda zawarta w nim będzie przenikać poprzez błonę naszych komórek nawadniając je.

Ich skład charakteryzuje mniejszą niż ustrojowa zawartością składników mineralnych, a część z nich może zawierać węglowodany poniżej poziomu 6g/100ml. W związku z tym, że kaloryczność płynów hipotonicznych jest najmniejsza wśród wszystkich opisanych w tym rozdziale napojów, są one zalecane dla osób traktujących umiarkowany wysiłek fizyczny jako skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Napoje tego typu są dość szybko i skutecznie wchłaniane przez jelita jednakże skutkiem ich picia jest rozcieńczenie osocza krwi, a zarazem obniżenie jej ciśnienia osmotycznego, przez co za wcześnie gaszą pragnienie i przy bardzo intensywnym wysiłku mogą tym utrudnić właściwe nawodnienie ustroju. Kolejną ich wadą w trakcie wykonywania wzmożonej aktywności fizycznej może być to, że ich skład nie pozwala na wystarczające pokrycie wytracanych z potem elektrolitów.

Ważnym faktem jest, że ich nadmiernie nieuzasadnione przyjmowanie,
w stosunku do możliwości ich wydalenia z organizmu może spowodować wiele nieprawidłowości, takich jak: nudności, wymioty, obrzęki, hiponatremię, obniżenie ciśnienia krwi, drgawki czy dojść może nawet do uszkodzenia komórek organizmu.

Standardowymi przykładami płynów hipotonicznych są:

  • wody mineralne i źródlane
  • herbaty
  • napary ziołowe

Płyny izotoniczne

Ich osmolalność jest podobna do tej jaką mają nasze płyny ustrojowe. Mieści się ona
w granicach 270-330 mOsm/kg H2O co pozwala na  bardzo skuteczne oraz bezpieczne nawodnienie organizmu.

W składach komercyjnych napojów sportowych można znaleźć wodę, węglowodany
w stężeniu ok. 6-10%, elektrolity, witaminy i inne składniki pozwalające pokryć straty organizmu,
a także zwiększyć efektywności mięśni w trakcie wysiłku.

Warto dodać, że ich niczym nie podyktowane spożycie w nadmiernych ilościach może prowadzić do dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Są one zalecane głównie dla osób uprawiających sport wyczynowy, aczkolwiek jeśli są one spożywane mądrze nie powinny szkodzić również przeciętnym
ludziom.

Płyny hipertoniczne

Osmolalność napojów hipertonicznych wynosi powyżej 330 mOsm/kg H2O. Płyny charakteryzujące się taką wartością osmolalności nie są zalecane jako napoje nawadniające. Wynika to z tego, że organizm traktuje je bardziej jako pokarm i musi zaangażować wodę komórkową do ich trawienia.

W ich składzie można znaleźć dosłownie wszystko i to w ilościach dużo większych niż
w napojach izotonicznych, co może być zaletą jeśli chodzi o odżywienie organizmu w składniki mineralne czy witaminy, ale bywa groźne podczas aktywności fizycznej, ponieważ ma charakter odwadniający.

Spożywanie tego typu płynów w trakcie trwania wysiłku fizycznego może powodować również nudności i biegunki, które mogą nasilić stopień odwodnienia ustroju.

Przykładami napojów hipertonicznych są:

  • soki warzywne i owocowe
  • napoje energetyczne
  • napoje typu „cola”

Bezpieczne nawadnianie ustroju

Istnieją schematy przedstawiające sposób w jaki prawidłowo nawadniać organizm. Dwa duże stowarzyszenia zajmujące się sportem American College of Sports Medicine (ACSM) oraz National Athletic Trainer’s Association (NATA) ustaliły, że najprostszym sposobem nawodnienia jest jego takie zbilansowanie by oddawać duże objętości moczu w kolorze jasnosłomkowym. Aczkolwiek
z prostoty tej metody może wynikać pewne ryzyko błędu, dlatego najobiektywniejszym jest jednak dogłębna analiza składu moczu pod względem jego osmomolalności
i gęstości z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu – osmometru.

Podaż płynów w trakcie wysiłku fizycznego

Według zaleceń ACSM, aby zapobiegać odwodnieniu w trakcie wysiłku,
a co za tym idzie obniżeniu swoich zdolności wysiłkowych należy przyjmować od 400 do 600 ml płynów (około 5-10ml na kg m. c.) na 2-3 godziny przed wysiłkiem. Może to być woda albo  jakiś rodzaj napoju izotonicznego.

Następnym krokiem powinno być przyjęcie kolejnych 200-250 ml płynu już po rozgrzewce, a mniej więcej 5 minut przed właściwym wysiłkiem. W czasie aktywności uzupełnianie wody w organizmie należy zacząć około 15-20 minut po jej rozpoczęciu w porcjach 200ml i kontynuować w takich samych odstępach czasowych, aż do zakończenia. Trzeba zaznaczyć, że jeśli wysiłek jest intensywny
i długi (powyżej 1h) zaleca się, aby przyjmowanym płynem był płyn izotoniczny. Należy pamiętać, że najpoważniejszym błędem jest sięganie po napój dopiero w momencie odczuwania pragnienia, ponieważ stan ten świadczy o tym, że doszło już do nadmiernej utraty wody z organizmu co oznacza jego odwodnienie.

Również po zakończeniu ćwiczeń ważne jest dalsze przyjmowanie odpowiednich ilości napojów po to, aby skutecznie zniwelować skutki możliwego odwodnienia. Całkowita ilość spożytej wody w ciągu 6h po zakończeniu wysiłku powinna wynosić 125-150% utraconej masy ciała. Powrót do stanu wyjściowego
i przywrócenie prawidłowego bilansu wodnego ustroju powinien następuje
w ciągu 24h od zakończenia wysiłku fizycznego.

Obliczanie indywidualnego zapotrzebowania ustroju na płyny

Warto pamiętać, że utrata wody i elektrolitów wraz z potem jest różna
w zależności od  rodzaju wysiłku i dyscypliny sportowej jaką uprawiamy.
W związku z tym ogólne zalecenia mogą nie przynosić pożądanych rezultatów
i w najgorszych przypadkach prowadzić do odwodnienia bądź też przewodnienia organizmu. W takich przypadkach zaleca się określenie zapotrzebowania ustroju na płyny indywidualnie.

Istnieją specjalne wzory, pozwalające określić sposób nawadniania własnego organizmu.

  • Intensywność pocenia [l/godz] = ilość straconych płynów podczas ćwiczeń [l]/czas trwania ćwiczeń [h].
  • Intensywność utraconych płynów [l] = różnica w masie ciała przed i po treningu [kg] + ilość przyjętych płynów [kg].
  • Różnica w masie ciała [kg] = masa ciała przed wysiłkiem [kg] – masa ciała po wysiłku [kg].

Przykład:

Ustalenie indywidualnego zapotrzebowania na płyny dla osoby podejmującej intensywny wysiłek fizyczny.

  • Masa ciała – 75kg
  • Masa ciała po wysiłku – 71,5kg
  • Ilość wypitych płynów w trakcie wysiłku – 1,7kg
  • Czas trwania wysiłku – 3h

Wyliczenia:

  • Zmiana masy ciała = 75kg – 72,5kg = 2,5kg
  • Ilość utraconych płynów = 2,5kg + 1,7kg = 4,2kg
  • Intensywność pocenia = 4,2kg/3h = 1,4 kg/h

Zalecenia:

Osoba wykonująca tego typu wysiłek fizyczny powinna spożywać 1,4l płynów na godzinę, odpowiednio dzieląc je na mniejsze porcje, np. 350ml co 15 min.

Jednakże należy mieć na uwadze, że intensywność utraty płynów może być różna nawet dla tego samego organizmu w zależności od intensywności wysiłku, warunków otoczenia, stroju czy dyspozycji.

 

Przepis na domowy izotonik

Przepis na domowy izotonik:

  • 500 ml wody niegazowanej
  • 5 płaskich łyżeczek miodu
  • 50 ml soku ze świeżo wyciśniętej cytryny
  • szczypta soli
  • imbir (opcjonalnie)

 

  1. Dla poprawy smaku można wkroić kawałki imbiru.
  2. Całość dokładnie mieszamy przed wypiciem.

 

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020