Fakty i mity dotyczące treningu siłowego – czy kobiety powinny bać się dźwigania?
3 lipca 2018
Choroby cywilizacyjne – nieprzewidziany skutek dobrobytu.
3 lipca 2018

Rozciąganie – czym jest i jakie są jego rodzaje?

 

  1. Czy rozciąganie to strata czasu?

Nie ma nic bardziej mylnego. Rozciąganie powoduje uelastycznienie mięśni, dzięki czemu mogą one pracować dynamiczniej, szybciej, a przede wszystkim zmniejszamy ryzyko kontuzji. W bieganiu kluczową rolę ma rozciąganie. Gdy mięsień jest przykurczony nasz krok biegowy jest krótszy. Przykładem może być przykurczony mięsień płaszczkowaty w konsekwencji czego możemy uszkodzić rozcięgno podeszwowe lub Achillesa.

  1. Co zyskujemy dzięki rozciąganiu?

Rozciąganie daje nam wiele korzyści:

  • zwiększamy zakres ruchu,
  • powodujemy lepsze uwodnienie tkanek,
  • zmniejszamy uczucia bólu po treningu,
  • zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji.
  1. Jakie są rodzaje rozciągania?

Wyróżniamy dwa rodzaje rozciągania: statyczne, dynamiczne.

Rozciąganie statyczne– polega na rozciąganiu konkretnej grupy mięśniowej przez 30 sekund, poprzez utrzymanie niezmiennej pozycji. Ćwiczenia takie najlepiej wykonywać po wysiłku fizycznym, ponieważ polegają na rozciąganiu mięśnia w czasie spoczynku.  Celem takiego rodzaju rozciągania jest uspokojenie organizmu po aktywności fizycznej. Najpopularniejszym ćwiczeniem dla biegaczy jest rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Przykładowe ćwiczenie: stajemy prosto, kolana w jednej linii. Następnie jedną nogę zginamy w kolanie i łapiemy ją z tyłu tułowia dwoma dłońmi. Należy pamiętać, aby brzuch był napięty.

Rozciąganie dynamiczne– polega na wykonywaniu dynamicznych ruchów w pełnych zakresach. Ten rodzaj ćwiczeń wykonujemy przed treningiem i ma za zadanie rozgrzać mięsnie i uelastycznić tkanki mięśniowe, więzadła oraz stawy. Dzięki niemu zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji. Możemy rozciągnąć mięsnie uda i łydki przed bieganiem. Przykładowym ćwiczeniem mogą być naprzemienne wymachy nóg do przodu. Przy tym ćwiczeniu należy pamiętać o prostych plecach.

  1. Jak jeszcze możemy zregenerować mięśnie?

Łatwą i szybką regenerację napiętych mięśni oraz całego ciała możemy uzyskać za pomocą rolowania. Jest to forma automasażu wykorzystująca wałek wykonany z pianki. Ta metoda powoduje natlenienie i regenerację mięśni, wzrost krążenia krwi, rozluźnienie powięzi (błony okalająca grupy mięśniowe). Przykładowym ćwiczeniem jest rolowanie tylnej części uda. Przykładowe ćwiczenie: siadamy na ziemi, pod jedno udo wkładamy wałek i jednostajnym ruchem przesuwamy nogę po wałku. Jeśli docisk nie jest wystarczający opieramy drugą nogę o nogę rolowaną.

Najczęstszymi błędami popełnianymi przy rozciąganiu są ruchy pulsacyjne i dociskanie przez trenera na siłę, w celu pogłębienia ćwiczenia. Może to doprowadzić do naderwania czy przeciążenia mięśnia. Jest to bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu.

Ważne jest także aby nie stosować rozciągania statycznego przed aktywnością fizyczną, ponieważ zmniejsza to zdolność szybkiego kurczenia się mięśnia, czego będziemy bardzo potrzebowali podczas treningu.

Pamiętaj!

Rozciąganie dynamiczne przed treningiem, a statyczne po. Jeżeli chcemy, aby nasz organizm się regenerował, a trening był optymalny musimy o tej zasadzie pamiętać.

 

Przykładowe trzy ćwiczenia na rozciąganie i rolowanie mięśnia czworogłowego uda po bieganiu

I Ćwiczenie

 

  • Pozycja wyjściowa: stajemy prosto, łopatki ściągnięte, brzuch napięty, a kolana w jednej linii stóp,
  • Następnie zginamy prawą nogę w stawie kolanowym, łapiemy z tyłu tułowia prawą dłonią stopę i staramy się dociągnąć piętę do pośladka,
  • Dla lepszej równowagi możemy lewą rękę wnieść do góry, ewentualnie przytrzymać się ściany.

 

II Ćwiczenie

 

  • Pozycja wyjściowa: klękamy na jednej nodze, druga noga zgięta w stawie kolanowym znajduje się na ziemi pod kątem 90 stopni, łopatki ściągnięte, brzuch napięty,
  • Następnie przyciągamy nogę na której klękamy w kierunku pośladka. Kolano na ugiętej nodze nie może znajdować się dalej niż środek stopy.

 

III Ćwiczenie

 

  • Pozycja wyjściowa: kładziemy się na podłodze na przedramionach twarzą do dołu,
  • Następnie jedną nogę zginamy, a drugą mamy wyprostowaną i pod nią wkładamy roler,
  • Wykonujemy automasaż uda, poruszając tłowiem w przód i tył.

 

 

 

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020