Ergonomia pracy siedzącej to istotny problem XXI wieku.
26 stycznia 2018
Wywiad z lekarzem psychiatrą Anną Kwiatkowską.
23 lutego 2018

Siedzący tryb życia okiem trenera personalnego.

Jaki jest główny problem osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej?
W dzisiejszych czasach siedzimy dużo za kierownicą, przed komputerem, przed telewizorem. Z wyjątkiem osób wykonujących pracę fizyczną, w zasadzie siedzimy przez większą część dnia. I choć wydawać by się mogło, że nasze ciało jest fizjologicznie do tego przygotowane, o tyle musimy zdawać sobie sprawę ze zgubnego procesu przyczynowo-skutkowego jakim jest siedzenie. Bardzo niewiele osób siedzących w ciągu dnia siedzi świadomie. Świadomie, czyli w taki sposób, żeby jednocześnie siedzieć i trenować mięśnie.
Przeważnie sadzamy nasze pośladki na jakiejś mniej lub bardziej równej powierzchni, plecy opieramy o mniej lub bardziej równe oparcie i pozwalamy naszym mięśniom się rozluźnić. Możemy to zrobić, ponieważ wtedy pracę przejmuje nasz układ kostno-szkieletowy (który nie jest przyzwyczajony do przenoszenia obciążeń przy rozluźnionych mięśniach), ale dzięki kilku punktom podparcia jest w tanie utrzymać nas w pozycji siedzącej. Dla aktywnego człowieka nawet kilka godzin spędzonych w ten sposób nie stanowi żadnego problemu, ale czynność taka powtarzana przez lata staje się patologią. Mięśnie wiotczeją i nie są w stanie utrzymać już kości w prawidłowej pozycji. Napięcia przenoszone na kręgosłup zaczynają powodować ból. Organizm nie lubi bólu, dlatego zaczynamy szukać innych, według nas wygodnych pozycji, które prowadzą do jeszcze większych skrzywień. Jeżeli dodamy do tego fakt, że natura przygotowała nasz kręgosłup na ok. 30 lat pracy w pozycji pionowej z założeniem, że później zaczyna się on psuć, to powstaje nam mieszanka wybuchowa prowadząca do bardzo poważnych kontuzji, które w najlepszym wypadku da się wyleczyć treningiem, a w najgorszym kończy się operacją.

Jak można poradzić sobie z tym problemem?
Przede wszystkim należy ćwiczyć. I nie chodzi o to, że każdy pracownik biurowy czy zawodowy kierowca mają spędzać długie godziny w siłowni. Wystarczy zaprogramować pewien sposób działania w trakcie naszego normalnego dnia, wprowadzić kilka pomocnych ograniczeń i oto mamy sposób na zdrowy kręgosłup. Przede wszystkim należy zainwestować w spotkanie z trenerem lub fizjoterapeutą, który patrząc fachowym okiem pomoże nam odpowiednio skonfigurować nasze stanowisko pracy lub/oraz ustawienia fotela w samochodzie. Następnie, korzystając z najnowszych zdobyczy techniki jakimi są smartfony, należy ustawić sobie kilka alarmów, które będą informowały nas o upływie czasu i pomagały nam programować nasz nowy nawyk jakim będą ćwiczenia w biurze lub w podróży.

Czy mógłbyś podać przykłady kilku prostych ćwiczeń, które można wykonać mając do dyspozycji tylko kawałek podłogi przy biurku?

Istnieje kilka ćwiczeń, które będą nadawały się idealnie do rozwiązania omawianego przez nas problemu. Jak wiemy początki bywają trudne, dlatego wystarczy zacząć od najprostszych skłonów i powrotu do pozycji pionowej. To ćwiczenie pomoże nam aktywować mięśnie prostowniki grzbietu oraz mięśnie pośladków. Następnym bardzo przydatnym, choć niedocenianym ćwiczeniem są przysiady. To ćwiczenie, oczywiście wykonywane poprawnie, będzie miało wpływ na nasze łydki, uda, pośladki, mięśnie brzucha, pleców, ramion a nawet szyję. Na koniec pozostaje nam królowa wszystkich ćwiczeń w podporze czyli pompka. To ćwiczenie (po raz kolejny podkreślę) wykonywane poprawnie, pomoże aktywować mięśnie głębokie brzucha, klatkę piersiową, barki, ramiona oraz pośladki i mięsnie kończyn dolnych. Dodam jeszcze, że w świadomym społeczeństwie widok pracownika biurowego robiącego przysiady czy pompki w trakcie przerwy na kawę nikogo nie dziwi.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020