Trening siły biegowej u biegacza. Trener, ekspert Fundacji „Misja Medyczna” Klaudia Mikołajczyk
27 września 2018
Police
2 października 2018

Trening siły biegowej u biegacza. Trener, ekspert Fundacji „Misja Medyczna” – Klaudia Mikołajczyk

1. Po co bieganie ?

Kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia jest nie tylko odpowiednia dieta. Ważny jest również codzienny wysiłek fizyczny. Znajduje się on u podstaw Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć ćwiczyć, wystarczy tylko 30 minut aktywności ruchowej dziennie. Najpopularniejszą w ostatnim czasie formą wysiłku fizycznego jest bieganie. Ta dyscyplina sportowa stała się tak popularna, ponieważ nie wymaga wysokich nakładów pieniężnych i można ją uprawiać prawie w każdym miejscu.

2. Ważne zasady podczas biegania.

W bieganiu jak i w innych sportach ważny jest nie tylko trening. Rozgrzewka przed nim i rozciąganie po spełnia również bardzo ważne zadanie. Dlatego należy o tych dwóch rzeczach pamiętać, gdyż możemy nabawić się poważnych kontuzji. Podczas biegania musimy pamiętać o kilku zasadach.

Opis pozycji biegacza: górna część ciała to mięśnie szyi i szczęki, powinny być rozluźnione. Obręcz barkowa nie może być usztywniona. Przechodząc do centralnej części ciała, należy zwrócić uwagę na kąt w stawie łokciowym, który powinien wynosić 90°. Łokcie przy ciele. Podczas biegu należy się pochylić do przodu, dzięki czemu zyskamy siłę napędową. Mięśnie miednicy powinny być rozluźnione. Udo wraz z kolanem i stopą powinno się unosimy w linii prostej w kierunku biegu. Na koniec należy skupić się na kroku biegowym, który następuje ze śródstopia i palców. Nie lądujemy na pięcie.

3. Skipy- trening siły biegowej

Dzięki skipom uczymy się techniki biegowej opartej na elementach wykorzystywanych w pełnym zakresie kroku biegowego takich jak: unoszenie kolan, wyrzucanie podudzia czy wahadła tylnego (podciągniecie pięty do pośladka). Dzięki treningowi siły biegowej utrwalamy i przyzwyczajamy mięśnie do konkretnych ruchów.

Wyróżniamy:

Skip A- jest to bieg z wysokim unoszeniem kolan do góry. Powinniśmy ćwiczenie wykonywać do kąta 90° między udem, a tułowiem.

Skip B – jest to bieg z wysokim unoszeniem kolan do góry jak w skipie A, dodając ruch wyrzutu podudzia do przodu. Należy pamiętać o „lądowaniu” na śródstopiu i palcach.

Skip C- jest to bieg z uderzeniami pięt o pośladki. Nie trzymamy dłoni na pośladkach, muszą one wykonywać synchroniczną i naprzemienną pracę względem nóg.

 

4. Ustal sobie cel treningów

W treningach bardzo ważna jest regularność, ustalmy konkretne dwa dni podczas, których będziemy biegać, dzięki czemu łatwiej będzie nam się zmotywować i nigdy nie będziemy odkładać treningu na inny czas. Wiele osób po 2 miesiącach rezygnuje z biegania z powodu rutyny i monotonności, aby tego uniknąć wybierzmy zawody na które się zapiszemy. Będziemy mieć konkretny cel do osiągniecia. Na początek najlepiej wybrać krótszy dystans, może to być bieg na 10 km. Już dziś możesz zacząć dążyć do wyznaczonego celu!

 

5. Zalety biegania.

Wśród zalet regularnej aktywności fizycznej możemy wskazać następujące korzyści: tracimy nadmierne kilogramy, zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób serca. Podczas biegania wzrasta przepływ krwi, co uelastycznia tętnice. Poprawiamy kondycję i wydolność organizmu. Biegając wzmacniamy układ odpornościowy, a przede wszystkim zwiększamy ilość endorfin, czyli hormonu szczęścia. Nie ma nic przyjemniejszego niż spędzanie wolnego czasu na świeżym powietrzu!